BU MAKALEDE:

Sağlıklı yaşamın vazgeçilmezlerinden olan düzenli egzersiz, hamilelik döneminde daha da önemli hale geliyor. Doğuma vücudu hazırladığı gibi, doğum için dayanıklılığı artıran egzersiz aynı zamanda anne adayının kendini daha mutlu hissetmesine yardım ederek yorgunluk ve uykusuzluk gibi olumsuzlukları da azaltıyor. Kendi sağlığı kadar bebeğinin sağlığına da özen göstermesi gereken anne adaylarının doktorlarına danışarak kendilerine özel bir egzersiz programı hazırlamaları egzersizden elde edecekleri faydaların artmasını sağlıyor.

Memorial Antalya Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü’nden Op. Dr. Zeki Salar, gebelikte egzersizin faydalarını, hangi anne adayları için uygun olduğunu ve nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.

Egzersizin sayısız faydası var

Hamilelik sırasında egzersiz, anne adayının formda kalmasına; dolaşım, solunum, kas iskelet ve mide bağırsak sistemlerinin düzenli çalışmasına katkı sağlar, aynı zamanda vücudu doğuma hazırlamaya yardım eder. Doğum için gereken dayanıklılığı arttırır. Bunun yanında endorfin salgısını arttırarak, fazla kilo alımını engelleyerek anne adayının kendisini daha iyi hissetmesine yardımcı olur. Anne adayının kendine güveni artar, psikolojik olarak da kendini doğuma daha hazır hisseder. Fazla kilo alınımının önlenmesi ve egzersizin cilde sağladığı esneklik anne adaylarının korkulu rüyası olan cilt çatlaklarının önlenmesine yardımcıdır. Egzersiz ayrıca bağırsak hareketliliğini artırarak kabızlığın; kan dolaşımının artırmasıyla da varis ve hemoroidlerin önlenmesinde faydalıdır. Düzenli egzersiz anne adayının duruşunu düzeltir; sırt ağrısı, yorgunluk, uykusuzluk gibi rahatsızlıkları azaltabilir. Egzersizin gestasyonel diyabeti (gebelik sırasında gelişen diyabet) engellemek, stresi azaltmak gibi faydaları vardır. Doğum sonrası ise annenin erken dönemde toparlanmasına, bebeği ile daha çabuk ilgilenebilmesine, doğum sonrası fazla kiloların kolay verilmesine katkı sağlarken, doğum sonrası depresyon olasılığını azaltır.

Egzersiz gebelikte hangi durumlarda risk yaratır?

Erken doğum riski, düşük tehlikesi; kötü kontrollü diyabet hastalığı; yüksek kan basıncı, tansiyon problemi ; kalp hastalığı mevcudiyeti; astım; plasenta previa (bebeğin eşi plasenta aşağı rahim ağzına yakın yerleşmesi) varsa; vajinal kanama varsa; tekrarlayan düşükler olmuşsa; önceden erken doğum olmuşsa; rahim ağzı kısa ise gebelikte egzersiz riskli olduğundan yapılmamalıdır. Bir yandan doğum için gerekli kaslar güçlendirilirken, diğer yandan bebeğin riske atılmaması gerektiği asla göz ardı edilmemelidir.

Gebelikte egzersizin altın kuralları

Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka sağlık taramasından geçilmelidir. Doktor tarafından genel muayene, gerekli kan testleri, kalp incelemeleri yapılmalı; ayrıca gebelik, rahmin yapısı ve bebek değerlendirilmelidir. Egzersizin gebeliğe olumsuz bir etkisi olup olmayacağı böylelikle incelendikten sonra uygulanacak egzersiz programı doktor tarafından değerlendirilmelidir. Gebelikte uygulanan egzersiz programı için diğer altın kurallar şu şekilde sıralanabilir:

  • Egzersiz düzenli yapılmalıdır. Haftada en az 4-5 gün 20-30 dakikalık süreyi kapsamalıdır. Gün içinde çok hareketli olmak, fırsat buldukça spor yapmak düzenli egzersiz değildir.
  • Anne adayı daha önceden spor yapmamış ise ve egzersize ilk kez gebelikte başlayacaksa, egzersizlere çok yavaş başlamalı ve kendine gereğinden fazla yüklenmemelidir.
  • Anne adayı egzersiz esnasında vücuduna kulak vermelidir. Vücut, gerektiği zaman egzersiz düzeyinin azaltılması için gerekli uyarı sinyalleri verir. Anne adayı vücudunun izin verdiği derecede egzersiz yapabilir, diğer yandan zorlandığı aşamadan daha fazlası için ısrarcı olmamalıdır. Asla tükenme noktasına kadar egzersiz sürdürülmemelidir.
  • Yorgun, bitkin ya da nefessiz kalıncaya kadar egzersiz asla yapılmamalıdır. Bu durumda bebeğe ve anne adayına yeterli oksijen gitmeyecektir.
  • Egzersiz yaparken anne adayı normal bir şekilde konuşmaya devam edebilmelidir. Egzersiz esnasında anne adayı nefes nefese kalıyor, konuşamıyorsa egzersiz programı hafifletilmelidir. Tempo düşürmelidir.
  • Egzersiz esnasında rahat konforlu kıyafetler giyilmelidir. Ayak tabanını ve bileğini iyi destekleyen ayakkabılar tercih edilmelidir.
  • İyi bir egzersiz için düzenli solunum hareketi önemlidir. Aktif hareket esnasında nefes verilmelidir.
  • Egzersiz sırasında performansı arttırmanın en kolay yollarından birisi de bol miktarda sıvı tüketmektir. Yeteri miktarda alınan sıvı performansınızı gücünüzü %15-20 arttırır. Egzersizleri daha kolay yapmanızı sağlar, vücuttan toksin atılımını kolaylaştırır vücudun gereğinden fazla ısınmasını önler. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alınmalıdır. Sıvı tüketiminde; şekerli meyve suları, kalorili içecekler, gazlı içecekler tercih edilmemelidir.
  • Sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır.
  • Düşme riski taşıyan stabil olmayan alanlarda( örneğin kayalık, taşlık araziler) yürüyüş koşma önerilmez. Bisiklete binme de düşme riski nedeniyle tercih edilmemektedir. Salon tipi sabit bisikletler sakıncalı değildir. Yaralanmayı önlemek için düzgün yüzeylerde egzersiz yapılmalıdır.
  • Kontakt sporlar (karşılıklı mücadale gerektiren) gebelikte uygun değildir.
  • Kası güçlendirici egzersizler üst gövde ve karın bölgesine odaklanmalıdır. Başınızın üstünde ağırlık kaldırma ve alt sırt kaslarının gerilmesine neden olan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
  • İkinci ve üçüncü trimesterde, rahme giden kan akımını azalttığı için sırt üstü yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır.
  • Egzersiz öncesi ve sonrası relaksasyon( rahatlama) ve streching(esneme) programları mutlaka yapılmalıdır. Esneme hareketleri kasların esnekliğini arttırırken uzamasını sağlar. Böylelikle bağlarda, eklemlerde esneme özelliği artar, bu durum doğum için büyük önem arzeder. Egzersiz öncesi ısınma ne kadar önemli ise egzersize son verirken de birden değil, egzersizin şiddeti yavaş yavaş azaltarak egzersiz sonlandırılmalıdır.
  • Bol miktarda meyve, sebze ve kompleks karbonhidrat içeren sağlıklı bir diyet tercih edilmelidir. Hamilelikte kalori ihtiyacı artar. (Hamilelik öncesi döneme göre günde 300 daha fazla kalori gereksinim oluşur). Bunun yanı sıra egzersiz programını karşılamak için de yeterli kalori alınmalıdır. Egzersiz öncesi en az 1 saat öncesi yemek yenilmemelidir.
  • Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren anne adayı dengesini kolayca kaybedebilir. Dikkat etmelidir.
  • Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan yaralanma riski artar. Egzersiz yaparken anne adayı eklemlerini aşırı zorlamamalı ve ani hareketlerden kaçınmalıdır.
  • Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalıdır. Ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Anne adayı yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalıdır.
  • Anne adayı egzersiz esnasında zaman zaman nabzını kontrol etmeli, kalp hızı dakikada 140 atımın üzerinde ise egzersize ara vermeli temposunu düşürmelidir.

Benzer Makaleler

Bebek Bakımında Yapılan 20 Hata!
BEBEK

Bebek Bakımında Yapılan 20 Hata!

Hayatımızın en değerli varlıklarını yetiştirirken yıllardır aynı hataların tuzağına düşüyoruz. Kilo iyidir deyip obeziteye zemin hazırlıyoruz, anne sütü dururken mama veriyoruz, gürleşsin diye saçlarını sıfıra vurduruyoruz.